Дыхание «Квадрат»
Сделайте вдох на 4 счёта → задержка на 4 → выдох на 4 → задержка на 4.
Повторите 3–4 раза. Помогает быстро успокоиться, когда накрывает гнев или тревога.

Правило «5 минут»
Если чувствуете, что срываетесь, скажите детям: «Мне нужно 5 минут тишины».
Сядьте на стул, закройте глаза, сделайте 5 медленных вдохов. Это спасёт от эмоционального заражения.

Сенсорное переключение
· Умойтесь холодной водой (или ополосните запястья).
· Возьмите в руки что‑то прохладное (кружку, камень).
· Послушайте 1–2 минуты спокойную музыку в наушниках.
· Вдохните аромат масла мяты или апельсина (держите на рабочем столе).

Микро‑движение
· Потянитесь вверх с глубоким вдохом, на выдохе наклонитесь вперёд (повторить 3 раза).
· Сожмите и разожмите кисти рук, помассируйте ладони.
· Сделайте круговые движения плечами назад — это снимает «зажим ответственности».

Юмор и рефрейминг
Договоритесь с коллегой: в сложный момент говорите друг другу кодовую смешную фразу («А у нас сегодня праздник непослушания!»).
Посмотрите на ситуацию со стороны: «Что бы сказал об этом герой смешного мультфильма?»

Ритуал переключения после работы
Перед выходом из детского сада:
· Выключите рабочий чат на телефоне.
· Мысленно скажите: «Я оставляю свои заботы здесь».
· Сделайте 3 шага с фразой «Я перехожу в свою жизнь».

Карточка «Мои ресурсы»
Заранее напишите список из 5 вещей, которые быстро поднимают настроение (любимая песня, фото, чашка какао, разговор с другом).
В момент усталости выбирайте один пункт и делайте его осознанно.

Супервизия «Одной фразой»
Договоритесь с коллегой-психологом или наставником: в трудный день можно написать в мессенджер одно предложение и получить короткую поддержку («Я сейчас с тобой, ты справляешься»).